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TimonCe que la recherche dit sur la force, la masse musculaire et comment continuer à s'entraîner avec un agenda chargé.
Combien de fois par semaine faut-il s'entraîner, à quelle vitesse les muscles se développent-ils vraiment et qu'est-ce qui vous rend plus fort ? Chaque article ci-dessous répond à une de ces questions avec les études primaires, y compris les réserves qui manquent dans la plupart des articles. La musculation est la première pierre de ma méthode.
Pendant les trois à quatre premières semaines, une grande partie de ce que vous mesurez peut être un gonflement. Selon un modèle de chercheurs, la vraie croissance musculaire commence après environ dix-huit séances. Après quelques mois, les études contrôlées arrivent en moyenne à un peu moins d'un kilo de masse maigre en plus, avec d'énormes écarts entre individus.
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Dans la plus grande analyse, 178 études avec 5097 participants, les programmes lourds à plusieurs séries, à au moins 80 pour cent de votre maximum, obtenaient le meilleur score pour la force. Plus léger rend aussi plus fort. Entraînez le mouvement visé et ajoutez peu à peu charge ou répétitions. L'échec s'est révélé superflu.
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Deux séances par semaine suffisent à la plupart des gens. À nombre de séries égal, répartir le travail sur une, deux ou trois séances change peu de chose pour la masse musculaire. Pour la force, la recherche la plus récente indique un avantage possible pour les séances plus fréquentes. Le minimum pratique est de quatre séries par groupe musculaire et par semaine. Pour davantage de masse musculaire, la recommandation la plus récente conseille dix séries ou plus.
Lire l'articleVous enregistrez, l'application lit votre tendance et ajuste vos objectifs chaque semaine. Entraînement, nutrition, mode de vie et sommeil dans un seul plan. Sur la liste d'attente, vous êtes informé en premier de son ouverture.