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TimonUn adulto sano ha bisogno di 0,83 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno secondo il valore di riferimento europeo. Con l'allenamento di forza il beneficio continua fino a circa 1,3-1,6 grammi per chilo, oltre i quali la curva si appiattisce. E la cifra da 2,3 a 3,1 grammi che circola ovunque si riferisce alla massa magra, non al peso corporeo.
Un adulto sano ha bisogno di 0,83 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. È il valore di riferimento europeo e compare esattamente così nelle raccomandazioni alimentari belghe. Per una persona di 75 chili sono circa 62 grammi.
Se ti alleni con i pesi il numero sale: la ricerca indica da 1,3 a 1,6 grammi per chilo. Oltre, il beneficio si appiattisce.
Questa è la risposta breve. Qui sotto trovi da dove vengono quei numeri, dove i ricercatori non sono d'accordo e quale errore di calcolo si nasconde in quasi tutti gli articoli su questo tema.
Il panel europeo per la sicurezza alimentare ha calcolato il fabbisogno medio in 0,66 grammi per chilo al giorno, sulla base di studi di bilancio dell'azoto. Per coprire anche le persone all'estremo della distribuzione, la raccomandazione è diventata 0,83 grammi per chilo al giorno.
Il Consiglio Superiore della Sanità belga adotta quel valore alla lettera. Per gli atleti di resistenza la stessa raccomandazione fissa l'asticella a un minimo di 1,2 grammi per chilo.
La maggior parte delle persone raggiunge quegli 0,83 senza pensarci. In pratica il minimo raramente è il problema. Il punto è cosa ti serve quando inizi ad allenarti o a metterti in definizione.
Fonte: EFSA-panel NDA1 2012, EFSA Journal · Hoge Gezondheidsraad2 2016
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La cifra più citata viene da una metanalisi di 49 studi con 1863 partecipanti. Oltre 1,62 grammi per chilo al giorno, altre proteine non hanno portato ulteriore massa magra.
Quel numero viene quasi sempre presentato con troppa certezza. L'intervallo di confidenza va da 1,03 a 2,20 grammi. L'analisi del punto di rottura è stata eseguita su 42 bracci di studio con 723 partecipanti e non su tutti i dati. Gli autori stessi scrivono che per chi punta al massimo può essere prudente raccomandare fino a 2,2 grammi.
Un'analisi più ampia, 105 articoli con 5402 partecipanti, ha visto la curva appiattirsi da 1,3 grammi per chilo in poi. Sotto quella soglia ogni 0,1 grammi per chilo in più portava ancora 0,39 chili di massa magra, sopra solo 0,12 chili. Per la forza il punto di svolta è intorno a 1,5 grammi per chilo.
Quello che si vede è una curva che si appiattisce, da qualche parte tra 1,3 e 1,6 grammi per chilo.
Una cifra della stessa analisi merita attenzione: senza allenamento di forza, altre proteine non hanno avuto alcun effetto sulla forza. Le proteine da sole non fanno nulla. Portano a termine ciò che il tuo allenamento mette in moto.
Fonte: Morton et al.3 2018, British Journal of Sports Medicine · Tagawa et al.4 2021, Nutrition Reviews · Tagawa et al. 2022, Sports Medicine - Open
Cerca quante proteine ti servono mentre perdi grasso e incontrerai da 2,3 a 3,1 grammi per chilo. Quella cifra è corretta. L'unità che l'accompagna, quasi mai.
Una revisione della McMaster University mette le due unità una accanto all'altra: circa 1,8-2,7 grammi per chilo di peso corporeo oppure circa 2,3-3,1 grammi per chilo di massa magra. La seconda cifra vale per chilo del tuo corpo senza il grasso. Quasi tutti quelli che la riprendono la riferiscono invece al peso corporeo.
La differenza è sostanziale. Una persona di 80 chili con il 20 per cento di grasso corporeo ha 64 chili di massa magra e arriva così a 147-198 grammi di proteine al giorno. Se lo calcoli sbagliando sul peso corporeo ottieni 184-248 grammi: un quarto in più ogni giorno.
Il consiglio è pensato per atleti in un deficit moderato di circa 500 kcal al giorno che continuano ad allenarsi con i pesi. Chi vuole perdere quindici chili è in una situazione diversa.
Per quella situazione esiste un'analisi a parte: 47 studi randomizzati con 3218 adulti in sovrappeso che stavano perdendo peso. Più proteine hanno aiutato a preservare la massa muscolare. Sopra 1,3 grammi per chilo il risultato era migliore, sotto 1,0 grammo si perdeva più muscolo. Più proteine non hanno fatto differenza per la forza.
Fonte: Murphy et al.6 2014, European Journal of Sport Science · Kokura et al.7 2024, Clinical Nutrition ESPEN
Una metanalisi di 18 studi ha esaminato cosa portano le proteine oltre il valore di riferimento. La risposta è più netta di quanto ti aspetteresti.
Durante un deficit calorico il gruppo con più proteine ha preservato in media 0,36 chili di massa magra in più. Con l'allenamento di forza il beneficio è salito a 0,77 chili, anche se si basa su soli tre confronti. Senza deficit e senza allenamento di forza: nessuna differenza.
Le proteine in più funzionano proprio quando il corpo è sotto pressione. Se mangi normalmente e non ti alleni, più proteine non fanno nulla di misurabile per la tua massa muscolare.
C'è qualcosa che pesa più della tua assunzione di proteine: la dimensione del tuo deficit. In una metanalisi un deficit di circa 500 kcal al giorno bloccava completamente l'aumento di massa magra, mentre i guadagni di forza continuavano. Chi vuole mantenere il muscolo mentre perde grasso fa meglio a restare sotto quella soglia.
Fonte: Hudson et al.8 2020, Advances in Nutrition · Murphy6 & Koehler 2022, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
Qui il marketing esagera più in fretta, quindi ecco i numeri misurati.
In una metanalisi di 49 pubblicazioni la fame è scesa di 7 millimetri su una scala di 100 dopo un pasto ricco di proteine. La sazietà è salita di 10 millimetri. La grelina, l'ormone della fame, è calata. Tutto statisticamente convincente.
E poi la frase che si cita di rado: sul lungo termine gli stessi ricercatori non hanno più trovato alcun effetto sull'appetito. La loro conclusione è che gli studi a lungo termine non danno una risposta definitiva.
Quindi le proteine aiutano in modo misurabile nella giornata stessa. Che da sole ti facciano mangiare meno nel corso di settimane non è stato dimostrato.
Fonte: Kohanmoo et al.10 2020, Physiology & Behavior
Qui due organismi autorevoli si contraddicono davvero, e meriti di saperlo.
Il panel europeo scrive che il fabbisogno proteico degli anziani è uguale a quello degli adulti più giovani. Quindi 0,83 grammi per chilo. La raccomandazione belga si adegua e dà alle persone sopra i sessant'anni esattamente lo stesso valore.
Due gruppi internazionali di esperti di geriatria clinica indicano da 1,0 a 1,2 grammi per chilo per gli anziani sani. In caso di malattia diventano da 1,2 a 1,5.
La differenza sta nella domanda che si pongono. Il panel per la sicurezza alimentare verifica se hai una carenza. I gruppi clinici verificano se a ottant'anni riesci ancora ad alzarti da solo da una poltrona. Sono due asticelle diverse.
Una precisazione che non compare in nessun articolo divulgativo: chi ha una grave malattia renale e non è in dialisi potrebbe invece dover limitare le proteine. Parlane con il medico.
Fonte: Bauer et al.11 2013, Journal of the American Medical Directors Association · EFSA-panel NDA1 2012
Da storico guardo anche chi ha pagato il conto. Fa parte di questo dossier.
La metanalisi di Morton attinge in parte a studi finanziati dal consiglio americano dei produttori di latticini. Nell'analisi dose-risposta del 2022, cinque dei sette autori lavorano per un'azienda di latticini. La revisione del 2022 che ridimensiona gli effetti ha legami con i produttori di integratori.
Questo non rende quei numeri privi di valore. È un motivo per prestare attenzione a chi sostiene che te ne serva di più. E per notare perché le analisi più ampie trovano punti di svolta più bassi di quanto suggeriscano i titoli.
Fonte: Morton et al.3 2018 · Tagawa et al.4 2022 · Nunes et al.12 2022
I numeri qui sopra diventano utili nel momento in cui ci fai qualcosa. Nella pratica vedo tre cose che pesano più del terzo decimale.
Raramente raggiungi il tuo obiettivo in un solo pasto. Quattro momenti da 25 a 40 grammi ciascuno sono più sostenibili di un'unica porzione gigante la sera. Di solito non sai cosa assumi: chi lo registra per una settimana di solito si sorprende della propria colazione. E secondo l'analisi più ampia, le proteine senza allenamento di forza non fanno nulla per la tua forza.
Su queste basi costruisci un piano che si adatta alla tua settimana.
| Situazione | Grammi per chilo al giorno | Da dove viene il numero |
|---|---|---|
| Adulto sano, senza allenamento | 0,83 | Valore di riferimento europeo, adottato anche in Belgio |
| Sport di resistenza | almeno 1,2 | stessa raccomandazione belga |
| Allenamento di forza, massa muscolare | da 1,3 a 1,6 | due analisi dose-risposta di 49 e 105 studi |
| Allenamento di forza, forza | fino a 1,5 | metanalisi di 82 articoli |
| Perdere grasso mantenendo il muscolo | da 1,8 a 2,5 | convertito in peso corporeo, vedi l'errore di calcolo qui sotto |
| Dai 65 anni | da 1,0 a 1,2 | gruppi di esperti clinici, più del riferimento ufficiale |
Il valore di riferimento europeo per un adulto sano è 0,83 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 75 chili sono circa 62 grammi. Se fai allenamento di forza, la ricerca indica da 1,3 a 1,6 grammi per chilo, quindi da 98 a 120 grammi.
In una metanalisi di 49 studi con 1863 partecipanti, il punto oltre il quale altre proteine non davano ulteriore beneficio era a 1,62 grammi per chilo al giorno. L'intervallo di confidenza andava però da 1,03 a 2,20, quindi va letto come una stima con un margine ampio. Un'analisi più ampia di 105 articoli con 5402 partecipanti ha già visto la curva appiattirsi da circa 1,3 grammi per chilo.
Per la maggior parte delle persone non è dimostrabile. Il limite superiore dell'intervallo di confidenza in Morton è 2,2 grammi, quindi chi punta al massimo potrebbe arrivare lì. Il valore aggiunto misurato oltre 1,6 è da piccolo a nullo.
La revisione più nota indica da 2,3 a 3,1 grammi per chilo di massa magra. Per una persona con il 20 per cento di grasso corporeo sono circa da 1,8 a 2,5 grammi per chilo di peso corporeo. Una metanalisi di 18 studi ha trovato che più proteine durante un deficit hanno preservato in media 0,36 chili di massa magra in più.
Nel breve termine, in modo misurabile. In una metanalisi di 49 pubblicazioni la fame è scesa di 7 millimetri su una scala di 100 e la sazietà è salita di 10 millimetri. Sul lungo termine gli stessi ricercatori non hanno più trovato alcun effetto. Quindi è un aiuto modesto nella giornata stessa.
Due gruppi internazionali di esperti indicano da 1,0 a 1,2 grammi per chilo al giorno per gli anziani sani. In caso di malattia diventano da 1,2 a 1,5. Il valore di riferimento ufficiale europeo e belga resta 0,83. Chi ha una grave malattia renale deve prima parlarne con il medico.
I dati sono troppo scarsi per fissare un limite massimo sicuro. Il panel europeo afferma però che assunzioni fino al doppio del valore di riferimento, quindi circa 1,66 grammi per chilo, sono regolarmente consumate da adulti sani e attivi in Europa e sono considerate sicure.
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Il tuo orologio biologico ti dà meno fame verso le 8 del mattino. In 12 uomini una bevanda a zuccheri rapidi ha lasciato la glicemia più bassa dopo quattro ore rispetto a una bevanda lenta con le stesse calorie (4,7 contro 5,3 mmol/L) e avevano più fame. Due notti corte hanno alzato la grelina, l'ormone della fame, del 28%.
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Non esiste una frequenza ideale dimostrata. I programmi di perdita di peso in cui i partecipanti si pesavano da soli hanno prodotto 3,4 chili di perdita in più rispetto a un supporto minimo. Gli studi che chiedevano di pesarsi ogni giorno non hanno fatto significativamente meglio di quelli che chiedevano una pesata meno frequente. Per mantenere il peso dopo averlo perso, le prove indicano la pesata quasi quotidiana, nelle stesse condizioni e guardando la media.
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