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TimonUm adulto saudável precisa de 0,83 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, segundo o valor de referência europeu. Com treino de força, o ganho continua até cerca de 1,3 a 1,6 gramas por quilo, a partir do qual a curva estabiliza. E o valor de 2,3 a 3,1 gramas que circula por todo o lado refere-se à massa magra, não ao peso corporal.
Um adulto saudável precisa de 0,83 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. É o valor de referência europeu e aparece exatamente assim nas recomendações alimentares belgas. Para alguém com 75 quilos, dá cerca de 62 gramas.
Se treinas com pesos, o número sobe: a investigação aponta para 1,3 a 1,6 gramas por quilo. Acima disso, o ganho estabiliza.
Esta é a resposta curta. Mais abaixo vês de onde vêm esses números, onde os investigadores discordam e que erro de cálculo está em quase todos os artigos sobre o tema.
O painel europeu de segurança alimentar calculou a necessidade média em 0,66 gramas por quilo por dia, com base em estudos de balanço de azoto. Para cobrir também as pessoas no topo da distribuição, a recomendação passou a 0,83 gramas por quilo por dia.
O Conselho Superior de Saúde belga adota esse valor à letra. Para atletas de resistência, a mesma recomendação coloca a fasquia em pelo menos 1,2 gramas por quilo.
A maioria das pessoas atinge esses 0,83 sem pensar nisso. Na prática, o mínimo raramente é o problema. O que importa é o que precisas no momento em que começas a treinar ou a fazer um défice.
Fonte: EFSA-panel NDA1 2012, EFSA Journal · Hoge Gezondheidsraad2 2016
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O número mais citado vem de uma meta-análise de 49 estudos com 1863 participantes. Acima de 1,62 gramas por quilo por dia, mais proteína não trouxe mais massa magra.
Esse número é quase sempre apresentado com demasiada certeza. O intervalo de confiança vai de 1,03 a 2,20 gramas. A análise do ponto de rutura foi feita em 42 braços de estudo com 723 participantes e não no conjunto de dados completo. Os próprios autores escrevem que pode ser prudente recomendar até 2,2 gramas a quem persegue o máximo.
Uma análise maior, de 105 artigos com 5402 participantes, viu a curva estabilizar a partir de 1,3 gramas por quilo. Abaixo dessa linha, cada 0,1 gramas por quilo a mais ainda trazia 0,39 quilos de massa magra, acima dela apenas 0,12 quilos. Para a força, o ponto de viragem situa-se por volta de 1,5 gramas por quilo.
Portanto não há uma parede. Há uma curva que estabiliza, algures entre 1,3 e 1,6 gramas por quilo.
Um valor dessa mesma análise merece atenção: sem treino de força, mais proteína não teve qualquer efeito na força. A proteína, sozinha, não faz nada. Completa o que o teu treino põe em marcha.
Fonte: Morton et al.3 2018, British Journal of Sports Medicine · Tagawa et al.4 2021, Nutrition Reviews · Tagawa et al. 2022, Sports Medicine - Open
Procura quanta proteína precisas enquanto perdes gordura e vais encontrar 2,3 a 3,1 gramas por quilo. Esse número está correto. A unidade que lhe é associada quase nunca está.
Uma revisão da Universidade McMaster coloca as duas unidades lado a lado: cerca de 1,8 a 2,7 gramas por quilo de peso corporal ou cerca de 2,3 a 3,1 gramas por quilo de massa magra. O segundo número é por quilo do teu corpo sem a gordura. Quase todas as reproduções associam-lhe o peso corporal.
A diferença é considerável. Alguém com 80 quilos e 20 por cento de gordura corporal tem 64 quilos de massa magra e chega assim a 147 a 198 gramas de proteína por dia. Se calculares mal, com o peso corporal, obténs 184 a 248 gramas: um quarto a mais todos os dias.
A recomendação destina-se a atletas num défice moderado de cerca de 500 kcal por dia que continuam a treinar força. Quem quer perder quinze quilos está numa situação diferente.
Para essa situação existe uma análise à parte: 47 ensaios aleatorizados com 3218 adultos com excesso de peso que estavam a perder peso. Mais proteína ajudou a preservar a massa muscular. Acima de 1,3 gramas por quilo foi onde melhor se manteve, abaixo de 1,0 grama perdeu-se mais músculo. Proteína extra não fez diferença na força.
Fonte: Murphy et al.6 2014, European Journal of Sport Science · Kokura et al.7 2024, Clinical Nutrition ESPEN
Uma meta-análise de 18 estudos analisou o que traz a proteína acima do valor de referência. A resposta é mais nítida do que seria de esperar.
Durante um défice calórico, o grupo da proteína preservou, em média, 0,36 quilos a mais de massa magra. Com treino de força, o ganho subiu para 0,77 quilos, embora isso assente em apenas três comparações. Sem défice e sem treino de força: nenhuma diferença.
A proteína extra funciona precisamente quando o teu corpo está sob pressão. Se comes normalmente e não treinas, mais proteína não faz nada de mensurável pela tua massa muscular.
Há algo que pesa mais do que a tua ingestão de proteína: o tamanho do teu défice. Numa meta-análise, um défice de cerca de 500 kcal por dia bloqueou por completo o ganho de massa magra, enquanto os ganhos de força continuaram. Quem quer manter músculo enquanto perde gordura faz melhor em ficar abaixo dessa linha.
Fonte: Hudson et al.8 2020, Advances in Nutrition · Murphy6 & Koehler 2022, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
É aqui que os textos publicitários exageram mais depressa, por isso aqui ficam os números medidos.
Numa meta-análise de 49 publicações, a fome desceu 7 milímetros numa escala de 100 pontos depois de uma refeição rica em proteína. A saciedade subiu 10 milímetros. A grelina, a hormona da fome, desceu. Tudo estatisticamente convincente.
E depois a frase que raramente se cita: a longo prazo, os mesmos investigadores já não encontraram efeito no apetite. A sua própria conclusão é que os ensaios de longa duração não dão uma resposta conclusiva.
Portanto a proteína ajuda de forma mensurável no próprio dia. Que, por si só, te faça comer menos ao longo de semanas, não está demonstrado.
Fonte: Kohanmoo et al.10 2020, Physiology & Behavior
Aqui dois organismos de referência contradizem-se de facto, e mereces saber isso.
O painel europeu escreve que a necessidade de proteína em pessoas mais velhas é igual à dos adultos mais novos. Ou seja, 0,83 gramas por quilo. A recomendação belga segue-o e dá às pessoas com mais de sessenta anos exatamente o mesmo valor.
Dois grupos internacionais de peritos em geriatria clínica chegam a 1,0 a 1,2 gramas por quilo para adultos mais velhos saudáveis. Em caso de doença sobe para 1,2 a 1,5.
A diferença está na pergunta que fazem. O painel de segurança alimentar verifica se tens uma carência. Os grupos clínicos verificam se aos oitenta anos ainda consegues levantar-te sozinho de uma poltrona. São duas fasquias diferentes.
Uma ressalva que não aparece em nenhum artigo popular: quem tem doença renal grave e não está em diálise pode, pelo contrário, precisar de limitar a proteína. Fala disso com o teu médico.
Fonte: Bauer et al.11 2013, Journal of the American Medical Directors Association · EFSA-panel NDA1 2012
Como historiador, olho também para quem pagou a conta. Isso faz parte deste dossiê.
A meta-análise de Morton assenta em parte em estudos financiados pelo conselho americano dos lacticínios. Na análise dose-resposta de 2022, cinco dos sete autores trabalham para uma empresa de lacticínios. A revisão de 2022 que, na verdade, reduz os efeitos tem ligações a fabricantes de suplementos.
Isso não torna esses números inúteis. É um motivo para prestares atenção a quem afirma que precisas de mais. E para reparares porque é que as maiores análises encontram sempre pontos de viragem mais baixos do que sugerem os títulos.
Fonte: Morton et al.3 2018 · Tagawa et al.4 2022 · Nunes et al.12 2022
Os números acima tornam-se úteis no momento em que fazes algo com eles. Na prática, vejo três coisas que pesam mais do que a terceira casa decimal.
Raramente atinges o teu objetivo numa só refeição. Quatro momentos de 25 a 40 gramas cada um é mais fácil de manter do que uma porção gigante ao jantar. Normalmente não sabes o que ingeres: quem regista durante uma semana costuma surpreender-se com o pequeno-almoço. E, segundo a maior análise, a proteína sem treino de força não faz nada pela tua força.
Constrói o teu plano à volta disso, ajustado à tua semana, em vez de seguires um número apanhado num artigo.
| Situação | Gramas por quilo por dia | De onde vem o número |
|---|---|---|
| Adulto saudável, sem treino | 0,83 | Valor de referência europeu, adotado também na Bélgica |
| Desporto de resistência | pelo menos 1,2 | mesma recomendação belga |
| Treino de força, massa muscular | 1,3 a 1,6 | duas análises dose-resposta de 49 e 105 estudos |
| Treino de força, força | até 1,5 | meta-análise de 82 artigos |
| Perder gordura mantendo o músculo | 1,8 a 2,5 | convertido para peso corporal, ver o erro de cálculo abaixo |
| A partir dos 65 anos | 1,0 a 1,2 | grupos de peritos clínicos, mais do que a referência oficial |
O valor de referência europeu para um adulto saudável é 0,83 gramas por quilo de peso corporal por dia. Para alguém com 75 quilos, são cerca de 62 gramas. Se fazes treino de força, a investigação aponta para 1,3 a 1,6 gramas por quilo, ou seja, 98 a 120 gramas.
Numa meta-análise de 49 estudos com 1863 participantes, o ponto a partir do qual mais proteína já não dava ganho adicional situou-se em 1,62 gramas por quilo por dia. O intervalo de confiança ia, porém, de 1,03 a 2,20, por isso é uma estimativa e não uma linha nítida. Uma análise maior, de 105 artigos com 5402 participantes, já via a curva estabilizar a partir de cerca de 1,3 gramas por quilo.
Para a maioria das pessoas não se consegue demonstrar. O limite superior do intervalo de confiança em Morton é 2,2 gramas, por isso quem persegue o máximo pode chegar lá. O valor acrescentado medido acima de 1,6 é pequeno ou nulo.
A revisão mais conhecida indica 2,3 a 3,1 gramas por quilo de massa magra. Para alguém com 20 por cento de gordura corporal, isso dá aproximadamente 1,8 a 2,5 gramas por quilo de peso corporal. Uma meta-análise de 18 estudos concluiu que mais proteína durante um défice preservou, em média, 0,36 quilos extra de massa magra.
A curto prazo, de forma mensurável. Numa meta-análise de 49 publicações, a fome desceu 7 milímetros numa escala de 100 pontos e a saciedade subiu 10 milímetros. A longo prazo, os mesmos investigadores já não encontraram efeito. É, portanto, uma ajuda modesta no próprio dia.
Dois grupos internacionais de peritos chegam a 1,0 a 1,2 gramas por quilo por dia para adultos mais velhos saudáveis. Em caso de doença sobe para 1,2 a 1,5. O valor de referência oficial europeu e belga mantém-se em 0,83. Quem tem doença renal grave deve falar primeiro com o seu médico.
Há poucos dados para fixar um limite máximo seguro. O painel europeu afirma, porém, que ingestões até ao dobro do valor de referência, ou seja, cerca de 1,66 gramas por quilo, são consumidas com regularidade por adultos saudáveis e ativos na Europa e são consideradas seguras.
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O teu relógio biológico dá-te menos fome por volta das 8h. Em 12 homens, uma bebida de açúcar rápido deixou a glicose mais baixa quatro horas depois do que uma bebida lenta com as mesmas calorias (4,7 contra 5,3 mmol/L), e eles tinham mais fome. Duas noites curtas subiram a grelina, a hormona da fome, em 28%.
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Não existe uma frequência ideal provada. Os programas de perda de peso em que os participantes se pesavam produziram 3,4 quilos a mais de perda do que o apoio mínimo. Os ensaios que pediam pesagem diária não fizeram significativamente melhor do que os que pediam pesagem menos frequente. Para manter o peso depois de o perder, a evidência aponta para pesagem quase diária, nas mesmas condições e guiando-te pela média.
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